减肥，说难也简单，说简单也难。管住嘴、迈开腿的道理，人人都知道。但比做不到、管不好更糟糕的是急功近利减肥，跟着网上各种听上去新颖其实换汤不换药的“速瘦秘笈”日瘦5两、月瘦10斤，换来一点儿都不意外的瘦后反弹+越减越胖，直至生生把自己塑造成喝冷水都长肉的易胖体质……今天要跟大家分享的，是近期发布于《中国预防医学杂志》的《中国居民健康体重管理之减重行动20条：基于科学循证的家建议共识》中的一些核心知识点。

误区一

半夜加餐和不吃早餐

不仅无益于减重，甚至可以导致体重增加和肥胖。因为，夜宵可能干扰健康的代谢和昼夜节律。而因为不吃早餐而增加的饥饿感，会增加午餐和晚餐的进食量，并加重胰岛素抵抗，不利于血糖控制和维持身体的胰岛素敏感。

误区二

控热卡、高蛋白、间歇断食

控制总热量、改变三大供能营养素配比(低碳水、低脂肪、高蛋白等)的饮食模式、间歇断食(又称“轻断食”)饮食模式，都有短期减重果。但前两种的长期果不明显，“轻断食”的长期果证据不足。因此，不建议长时间坚持这几种饮食模式，以免出现任何不利于长期健康的“意外果”。

真相是：低碳水化物饮食，即膳食碳水化物供能比从55%-65%减少到40%以下，脂肪供能占比大于30%，蛋白质摄入量相对增加——虽然中短期内可以见到减重果，但其长期安全和有证据不足。而生酮饮食(比低碳饮食更低碳)减重虽然短期果显著，设备保温施工但长期应用的安全和益处尚不明确。因此，务在医疗团队指导下进行，不能自己乱尝试。

下面的表格为你梳理了文中关键说法的事实核查情况：

误区三

靠服用补充剂减重

减肥是个慢活儿，急功近利的小伙伴们往往寄希望于省时省力号称可以帮助自己“躺瘦”的各种膳食补充剂。包括但不限于咖啡因、肉碱、白芸豆提取物、壳聚糖、辣椒素、共轭亚油酸、葡甘露聚糖、瓜尔胶等。遗憾的是，目前尚无科学证据证实这些“天然膳食补充剂”对减重是否真的安全有。《共识》建议大家谨慎使用。

误区四

运动减肥只能靠有氧

只要运动，无论任何形式，都能帮你减肥，别只盯着有氧。并且，好可以是各种运动形式的组，减脂的同时增加肌肉及肢体灵活。本次《共识》也是这样建议的：有氧、抗阻、高强度间歇运动均可有减重。

误区五

熬夜增加消耗、帮助减肥

很多小伙伴认为，熬夜肯定增加消耗，不然怎么会觉得那么累。刷剧熬夜既能增加个人娱乐时间又能减肥，何乐而不为?

真相是：每天睡眠时间150分钟可达到适度减重目的，维持中等强度运动>250分钟可达到明显减重并维持的果。运动强度算方法：靶心率=安静心率+(大心率-安静心率)×运动强度百分比，大心率=220-年龄。长期持续的心理压力会增加肥胖风险，保持良好心理和情绪也有利于保持健康体重。

所以，普通人减重，并没有那么多玄机，只要适当克制一下对美食的欲望和对偷懒的纵容，就能让自己离健康更近一步。

文/刘遂谦(科普工作者、临床营养师、中国营养学会会员)